Vermoed je dat je het Prikkelbare Darm Syndroom hebt? Stel, je hebt regelmatig buikpijn, een opgeblazen buik, diarree of verstopping, of misschien wisselen die laatste twee elkaar juist af. Dan is de kans groot dat de huisarts je vermoeden zal bevestigen. Misschien krijg je zelfs een zakje vezels mee naar huis. Maar wat kun je zelf doen als je darmklachten blijven terugkomen?
Het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) is een erkende darmaandoening waarbij verschillende factoren een rol spelen, zoals de gevoeligheid en beweeglijkheid van de darmen en de communicatie tussen je darmen en je hersenen. Ook voeding en stress kunnen invloed hebben op je klachten. Hoe PDS zich uit, verschilt per persoon. Wil je meer weten over PDS, lees dan hier mijn artikel Extra info: Alles wat je moet weten over het prikkelbare darm syndroom.
Gelukkig kun je zelf stappen zetten om je darmen beter te ondersteunen. In dit artikel geef ik je drie praktische tips waarmee je vandaag al kunt beginnen. Geen ingewikkelde diëten of strenge regels, maar kleine veranderingen in je dagelijkse leven, die je helpen om beter voor je darmen te zorgen.
1. Sta even stil. Ja, echt!
Hoe ziet jouw dag eruit? Sla je ’s ochtends het ontbijt over, omdat je nog snel wat mails moet beantwoorden en eet je je lunch achter je laptop? En als je na een lange dag eindelijk thuis bent, moet er natuurlijk ook nog van alles gebeuren. Herkenbaar? Je bent echt niet de enige!
We zijn vaak zo druk met alles wat moet, dat we nauwelijks stilstaan bij wat we zelf nodig hebben. Even rustig eten, een wandeling maken of gewoon een kwartiertje niets doen. Het lijkt soms wel alsof we ons pas mogen ontspannen als alles af is. En laten we eerlijk zijn: wanneer is dat nou?
Vergelijk je lichaam eens met je mobiele telefoon. Je kunt de hele dag bellen, appen en scrollen, maar als je de batterij tussendoor nooit oplaadt, valt hij uiteindelijk uit. Met jou is het eigenlijk niet anders. Je hebt momenten van inspanning nodig, maar ook momenten om te herstellen.
En je darmen doen mee!
Je hersenen en darmen communiceren voortdurend met elkaar. Wanneer je veel spanning ervaart, kan dat bij PDS invloed hebben op je darmbewegingen en de manier waarop je buikprikkels ervaart. Je kunt bijvoorbeeld meer buikpijn, een opgeblazen gevoel of aandrang krijgen. Ook gehaast eten kan ervoor zorgen dat je minder bewust eet of meer lucht inslikt.
Dat betekent niet dat stress de oorzaak is van al jouw darmklachten. PDS is complex en verschilt van persoon tot persoon. Maar stress kan de klachten bij sommige mensen wel verergeren.
Mijn tip? Begin eens met kleine momenten van rust.
Neem de tijd om rustig te eten, leg je telefoon tijdens de lunch weg of plan tussen afspraken door tien minuten waarin je helemaal niets hoeft. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling zonder ondertussen op je telefoon te kijken. Ga eens buiten op een bankje zitten: gewoon even niks doen!
Want goed voor je darmen zorgen begint niet alleen op je bord. Het begint ook bij de ruimte die je jezelf geeft om op adem te komen.
2. Heb jij het Prikkelbare Darm Syndroom? Stop met grazen!
Ben jij iemand die de hele dag door iets eet? Een handje noten tussendoor, een rijstwafel bij de koffie, een stukje chocolade na de lunch en ’s middags nog even een cracker. Voor je het weet, ben je van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat aan het eten. Herkenbaar?
Het lijkt misschien onschuldig, maar iedere keer dat je eet, komt je spijsvertering in actie. Je maag, galblaas, alvleesklier en darmen werken samen om je voeding te verteren en voedingsstoffen op te nemen. Dat is heel normaal en noodzakelijk. Maar wist je dat je darmen tussen de maaltijden door ook een belangrijke taak hebben?
Maak kennis met de schoonmaakploeg van je dunne darm!
Tussen maaltijden door kan een bijzonder bewegingspatroon optreden: het migrating motor complex (MMC). Dat is een soort schoonmaakgolf die door je maag en dunne darm trekt en helpt om achtergebleven voedselresten en bacteriën verder te transporteren. Wanneer je weer gaat eten, wordt dit patroon onderbroken. Daarom is het heel zinvol om je lichaam tussen maaltijden door wat tijd te geven.
Mijn advies? Begin met drie volwaardige maaltijden per dag.
Zorg dat je ontbijt, lunch en diner voldoende voedingsstoffen bevatten, zodat je niet een uur later alweer op zoek bent naar iets te eten. Neem rustig de tijd voor je maaltijd en drink tussendoor bijvoorbeeld water of thee.
Vind je de stap van de hele dag door eten naar drie maaltijden te groot? Geen probleem! Begin dan met drie maaltijden en één bewust gekozen tussendoortje. Kies bijvoorbeeld een vast moment in de middag en kijk of je het tussendoortje na een tijdje kunt weglaten.
Zorg eerst dat je hoofdmaaltijden voldoende vullen. Onderzoek ook eens of je op bepaalde momenten echt honger hebt, of dat je vooral uit gewoonte, verveling of vermoeidheid iets pakt. (Je zult verbaasd zijn hoe vaak je écht honger hebt!).
Blijf je de hele dag honger houden? Neem dan contact met mij op, samen kunnen we naar jouw voedingspatroon kijken.
NOOT: Voor de meeste mensen is drie volwaardige maaltijden per dag een heel mooi uitgangspunt. Maar heb je door je klachten moeite om grotere maaltijden te verdragen? Dan kun je de maaltijden aanpassen of tijdelijk een bewust gekozen tussendoortje nemen.
Het gaat er niet om dat je zo lang mogelijk niets eet, maar dat je stopt met gedachteloos grazen en je lichaam een regelmatig eetpatroon biedt.
3. Variëren met je voeding is super belangrijk bij het Prikkelbare Darm Syndroom!
Eet jij iedere ochtend hetzelfde ontbijt, neem je als lunch steevast dezelfde boterhammen en staan er ’s avonds maar een paar vertrouwde groenten op tafel? Lekker makkelijk natuurlijk! Maar voor je darmbacteriën is wat meer afwisseling waarschijnlijk een goed idee.
Je darmen zitten vol met miljarden bacteriën en andere micro-organismen. Samen vormen ze je darmmicrobioom. En net als wij hebben die bacteriën verschillende voorkeuren.
De ene bacterie kan bepaalde vezels uit havermout goed gebruiken, terwijl andere bacteriën juist profiteren van stoffen uit groenten, peulvruchten, noten, zaden of fruit.
Je kunt het vergelijken met een buffet: verschillende soorten voeding bieden verschillende micro-organismen uiteenlopende voedingsstoffen. Vooral vezels en andere stoffen uit plantaardige voeding zijn belangrijk. Sommige darmbacteriën zetten deze stoffen om in korteketenvetzuren, zoals butyraat. Die stoffen spelen onder andere een rol bij het functioneren van de darmwand. In dit artikel kun je meer lezen over butyraat en resistent zetmeel: Resistent zetmeel: superfood voor je darmen? 8 voedingsmiddelen die je darmbacteriën blij maken.
Eet je langdurig heel eenzijdig, dan bied je je darmbacteriën ook een eenzijdiger menu aan. Je krijgt minder verschillende soorten vezels en andere plantaardige voedingsstoffen binnen.
En heb je het Prikkelbare Darm Syndroom? Dan weet je misschien hoe verleidelijk het is om steeds meer voedingsmiddelen te schrappen.
Je wilt immers geen buikpijn, een opgeblazen buik of diarree. Maar pas op dat je niet steeds minder overhoudt om te eten. Een gevarieerd voedingspatroon blijft belangrijk, ook als je bepaalde producten minder goed verdraagt.
Mijn tip? Maak van variëren een uitdaging!
Eet je altijd courgette? Probeer dan eens wortel, bloemkool of andijvie. Wissel af met verschillende soorten fruit, noten, zaden en granen. En denk niet dat je meteen je hele voedingspatroon moet omgooien. Voeg gewoon eens iets nieuws toe aan wat je al goed verdraagt.
Reageer je gevoelig op bepaalde groenten, fruitsoorten of peulvruchten? Begin dan met kleine porties en bouw rustig op. Je hoeft niet alles te eten en ook niet ieder voedingsmiddel te verdragen. Het gaat erom dat je binnen jouw mogelijkheden zo veel mogelijk variatie aanbrengt.
Volg je het FODMAP-dieet? Ook dan is variatie mogelijk. Het doel is niet om zo veel mogelijk voedingsmiddelen blijvend te schrappen, maar om te ontdekken welke producten je verdraagt en je voedingspatroon daarna weer zo breed mogelijk te maken. En belangrijk: volg het FODMAP-dieet tijdelijk en niet structureel. Als ik heel eerlijk ben, ben ik geen fan van het FODMAP-dieet. Hier lees je waarom: Fodmap bij Prikkelbare Darm Syndroom een goed idee?
Kortom: geef je darmbacteriën regelmatig iets nieuws om van te genieten. Niet door jezelf te dwingen om alles te eten, maar door nieuwsgierig te blijven en stap voor stap meer variatie op je bord te brengen.
Tot slot: begin klein!
Heb je het Prikkelbare Darm Syndroom en wil je minder last hebben van buikpijn, diarree, obstipatie of een opgeblazen buik? Begin dan eens met deze drie tips: neem meer rust, kijk kritisch naar je eetmomenten en breng meer variatie aan in je voeding.
Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Kies één ding waarmee je deze week aan de slag gaat en kijk wat bij jou past.
Blijven je darmklachten aanhouden of weet je niet goed waar je moet beginnen? Blijf er dan niet mee rondlopen, maar bespreek ze met je huisarts of neem contact met mij op voor een gratis en vrijblijvende kennismaking. Samen kijken we naar jouw klachten, voeding en leefstijl, zodat we kunnen onderzoeken welke factoren een rol spelen en welke aanpak het best bij jou past.
De Darmtherapeut – voor een blije buik!